Τενοντίτιδα ώμου: ο πόνος στην ανύψωση
έχει ξεκάθαρη απάντηση — και είναι η άσκηση.
Ο πόνος στον ώμο είναι η τρίτη συχνότερη μυοσκελετική πάθηση. Και παρά το όνομά της, η «τενοντίτιδα» τις περισσότερες φορές δεν είναι φλεγμονή — είναι εκφύλιση που αντιμετωπίζεται με το σωστό φορτίο.
01 · Τι είναι η τενοντίτιδα ώμου
Είναι πάθηση των τενόντων του στροφικού πετάλου που περιβάλλουν την άρθρωση του ώμου και επηρεάζει περίπου το 30% του πληθυσμού κάποια στιγμή στη ζωή του (Lewis, 2016). Η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι στη χρόνια φάση δεν υπάρχει ενεργός φλεγμονή — μιλάμε για εκφύλιση των ινών κολλαγόνου με διαταραχή της δομής τους (Cook & Purdam, 2009). Αυτό αλλάζει τα πάντα στη θεραπεία: δεν «ηρεμούμε» τον ώμο, τον φορτώνουμε σωστά.
Ο πόνος στον ώμο είναι η 3η συχνότερη μυοσκελετική πάθηση μετά τη μέση και τον αυχένα, με επιπολασμό 7–67% ανάλογα με τον πληθυσμό (Linsell et al., 2006). Περίπου το 40% των περιπτώσεων αφορά το στροφικό πέταλο (Littlewood et al., 2013).
02 · Από πού έρχεται
Υπέρχρηση. Επαναλαμβανόμενες κινήσεις πάνω από το ύψος των ώμων — ζωγράφοι, οικοδόμοι, κολυμβητές, αθλητές ρίψεων — αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο (Littlewood et al., 2013).
Ηλικία. Μετά τα 40, η ελαστικότητα και η αγγείωση των τενόντων μειώνονται (Teunis et al., 2014). Οι εκφυλιστικές ρήξεις αυξάνονται γραμμικά με την ηλικία, φτάνοντας το 50% σε άτομα άνω των 60 (Yamamoto et al., 2021) — συχνά χωρίς κανένα σύμπτωμα.
Μυϊκή ανισορροπία. Η πρόσθια κλίση των ώμων και η κύφωση μειώνουν τον υπακρωμιακό χώρο και αυξάνουν την τριβή — ένας φαύλος κύκλος: πόνος → λιγότερη κίνηση → αδυναμία → χειρότερη στάση (Lewis, 2016).
Τραυματισμός. Μια πτώση στο χέρι ή απότομη ανύψωση βάρους μπορεί να προκαλέσει οξεία κάκωση ή μερική ρήξη του τένοντα.
03 · Συμπτώματα
Πόνος στην πρόσθια και πλάγια περιοχή του ώμου που συχνά ακτινοβολεί στο άνω μέρος του βραχίονα. Χαρακτηριστικό: πόνος κατά την ανύψωση του χεριού, ειδικά μεταξύ 60°–120° (painful arc). Συχνός ο νυχτερινός πόνος που διακόπτει τον ύπνο, μαζί με αδυναμία στην ανύψωση αντικειμένων και δυσκαμψία.
04 · Τι δουλεύει πραγματικά
Η θεραπευτική άσκηση — ο πυλώνας
Όλες οι διεθνείς οδηγίες (JOSPT, BJSM, Lancet Rheumatology) συμφωνούν: η φυσικοθεραπεία είναι θεραπεία πρώτης γραμμής. Μετα-ανάλυση στο BJSM έδειξε μεγάλο μέγεθος επίδρασης (Cohen’s d = 0.85) στη μείωση του πόνου (Littlewood et al., 2019). Το πρόγραμμα: ενδυνάμωση στροφικού πετάλου (έσω/έξω στροφή με λάστιχο), ενδυνάμωση ωμοπλάτης, ισομετρικές ασκήσεις στο πρώιμο στάδιο και προοδευτική επιβάρυνση βάσει της αρχής της τενόντιας προσαρμογής (Kuhn et al., 2020).
Εκπαίδευση. Όσοι κατανοούν ότι πρόκειται για εκφύλιση (όχι φλεγμονή) και τον ρόλο της σταδιακής επιβάρυνσης έχουν καλύτερη πρόγνωση (Littlewood et al., 2013). Συστήνεται προσωρινή αποφυγή ό,τι πονάει έντονα — όχι πλήρης ακινητοποίηση.
Στάση και κινητικός έλεγχος. Η ενεργοποίηση των κατασταλμένων μυών (κάτω και μέση μοίρα τραπεζοειδή, πρόσθιο οδοντωτό) είναι ουσιαστική για τη μακροπρόθεσμη λύση (Lewis, 2016).
Εκκεντρική άσκηση. Βελτιώνει σημαντικά πόνο και λειτουργία (Malliaras et al., 2013) — τα δεδομένα για τον ώμο είναι λιγότερο ισχυρά από ό,τι για τον αχίλλειο, αλλά η κατεύθυνση είναι ίδια.
05 · Η πορεία
Ο ώμος ανταποκρίνεται αργά αλλά σταθερά. Ο πόνος συνήθως υποχωρεί πρώτος μέσα σε εβδομάδες, ενώ η δύναμη χτίζεται σε μήνες. Το κλειδί είναι η συνέπεια: μικρά, τακτικά φορτία κερδίζουν το δυνατό αλλά σπάνιο.
06 · Σπάνιο, αλλά καλό να το ξέρετε
- Αδυναμία που αυξάνεται παρά τη θεραπεία (π.χ. δεν μπορείτε να σηκώσετε το χέρι)
- Τραυματισμός μετά από πτώση ή δυνατό χτύπημα
- Πυρετός, ερυθρότητα ή πρήξιμο στην άρθρωση
- Πόνος που δεν αλλάζει καθόλου με την κίνηση
Αυτά είναι σπάνια — η συνηθισμένη τενοντίτιδα ώμου είναι θεραπεύσιμη με το σωστό πρόγραμμα.
07 · Πώς θα το δούμε μαζί
Αξιολόγηση
Βρίσκουμε ποια κίνηση και ποιο φορτίο ερεθίζει τον τένοντα.
Πλάνο στα μέτρα σας
Σταδιακή επιβάρυνση με ασκήσεις για τη δική σας καθημερινότητα.
Παρακολούθηση
Προχωράμε βήμα-βήμα, από τον πόνο στην πλήρη δύναμη.
Ο ώμος σας αξίζει ένα σωστό πλάνο — όχι «απλώς ξεκούραση»
Στη συνάντηση θα δούμε τι φορτίζει τον δικό σας ώμο και θα φύγετε με ένα καθαρό πλάνο αποκατάστασης.
Θα χαρούμε να σας δούμε από κοντά.
— Βασίλειος Λαμπρινάκος, φυσικοθεραπευτής
216-900-6067
physioergon.gr · Κλεισόβης 125, Πειραιάς
Ενημερωτικό άρθρο — δεν αντικαθιστά την κλινική εξέταση.
PhysioErgon — Φυσικοθεραπεία & Αποκατάσταση · Λαμπρινάκος Βασίλειος, Φυσικοθεραπευτής · Τελευταία αναθεώρηση: 14 Αυγούστου 2026 · Τα δεδομένα σας προστατεύονται (GDPR).